نص المقال
إعادة النظر في أسبوع الجحيم للسباحين
HELL WEEK
اعداد: ك.مؤمن عرفه
بالنسبة للبعض، أسبوع الجحيم هو تقليد مقدس هام للسباحة كأنه مثل الماء نفسه ومقولات مثل ("كان على أن أفعل ذلك عندما كنت سباح، لذا يجب عليك أيضا.") القوة الذهنية هي أيضا أولوية عالية وهدف رئيسي من هذا الأسبوع. بعد تجربة ٩٠كم في الأسبوع او أي يكن حجم أسبوع الجحيم ٦٠كم ينبغي يفكر السباح بأن ما يؤديه بعده هو اقل صعوبة مثال عندما يؤدي السباح مجموعة مثل ١٠٠م x ١٠٠ التي تساوي ١٠كم متر من لتدريب الشاق فعندما يكون التدريب بحجم ٤كم او ٥كم فهذا كأنه احماء بالنسبة لم قام بأدائه في أسبوع الجحيم وفي بعض الروايات المتناقلة، العديد من السباحين، أفضل ارقام لهم في الموسم بعد فترة وجيزة من أسبوع الجحيم وبعد المعانة في فترات الراحة من التعب والإرهاق الشديد و ربما اقل الأمور المتنازع عليها في أسبوع الجحيم هو بناء الفريق ، حيث ان المعاناة المشتركة غالبا ما تولد التماسك على الرغم من أنه ليس من المألوف بالنسبة للرياضيين المرهقين التحدث و التقارب في هذه الفترة القصيرة.
ولكن ليس الجميع يؤمن بأسابيع الجحيم. وكان (كوستيل ١٩٨٣) من اول من تسألوا حول تقليد أسبوع الجحيم في كتاباته وأشار الى العديد من المخاوف حول ان فترة استعادة الشفاء غير كافية واستنفاذ الجليكوجين الدائم وتلف العضلات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ويضعف الأداء على المدى الطويل. ومع ذلك، في العصر الذهبي للولايات المتحدة في المسافات الطويلة في السبعينيات والثمانينات، انه تقليد واضح ولن يتزحزح بالرغم من هذه المخاوف.
الدكتور رشل ربما يكون الخصم الأكثر جرأة في التحدث عن أسابيع الجحيم حيث قال ان التدريب الذي يعرض الرياضيين الى كميات مفرطة من التدريب كوسيلة لتطوير
"الشخصية" أو تحديد مكان وجود الرياضيين في الفريق "الصلابة العقلية" هو تصرف غير مسؤول ويمكن أن يفسر من الإيذاء البدني. ((هناك أدلة كافية لدعم حجته بأن اشكال تدريب أسابيع الجحيم تهدد بما فيه الكفاية ادمية الرياضيين ويؤكد على احتمالية رفع الدعاوي القضائية على المدرب الذي يطلب المشاركة في مثل هذه الجربة))
وعلى الرغم من أننا لم نشاهد موجة من الدعاوى القضائية التالية والمبالغة من الدكتور رشل في هذا الموضوع لكن تبقى المخاوف الصحية سارية إذا تركت دون ضابط.
والتشبيه بكلمة اسبوع الجحيم على الأرجح جاءت من الوحدات العسكرية الخاصة. ولكن من المهم التفريق هنا. أسبوع الجحيم في محيط العسكرية هي تجربة لمرة واحدة في عملية الاختيار وهي ليست حدث في التدريب السنوي.
ومع ذلك، السباحين قد تتعافي وتكون اقوى جسديا بعد أسابيع الجحيم. والتحسن الحاد في الأداء بعد كتل مكثفة لا تتفرد بها السباحة. وفي دراسة أقامها بيتشو عام ٢٠٠٠ على عدائي المسافات المتوسطة خلال ثلاث أسابيع من التدريب الشديد وجدت تناقص بشكل كبير في السيطرة بالجهاز السمبتاوي (بنسبة ٤١٪) على مدى ثلاثة أسابيع. وبعبارة أخرى، وفقا لمعايير موضوعية، هذه العدائين تم طحنهم. ومع ذلك، بعد الاستشفاء لمدة أسبوع، تم عكس هذه النتيجة وارتفع مقاييس العدائين بالجهاز السمبتاوي بنسبة ٤٦٪.
ولكن هناك دراستين عام ٢٠١٣ ليسوا متخصصين في أسابيع الجحيم ولكن لها الطرق القريبة من أسبوع الجحيم
دراسة (راما ٢٠١٣) على ١٩من صفوة السباحين و١١ سباح كمجموعة ضابط لخطة سنوية مماثلة للتقويم الدراسي في الولايات المتحدة. لم يكن هناك تصميم محدد لأسبوع الجحيم ولكن تم تعريف كتلة التدريبي الشتوي لمدة ستة أسابيع قبل المرحلة التنافسية الرئيسية على النحو الأكثر كثافة. وأشار الباحث ان فترات التدريب ذات الكثافة العالية يبدو أن لديها تأثير سلبي على المناعة الفطرية بواسطة الخلايا الفاتكة الطبيعية (هي نوع من اللمفاويات السامة للخلايا التي تشكل مكون أساسي في الجهاز المناعي الخلقي)، الأمر الذي يفسر جزئيا ارتفاع وتيرة [أعراض الجهاز التنفسي العلوي] الملحوظة خلال هذه المراحل التدريبية".
قد يكون من المنطق، ولكن الحذر أمر بالغ الأهمية خلال أي فترة التدريب مرتفعة، خصوصا اسبوع الجحيم. نحن لا نريد لسباحينا ان يكونوا عرضة لتوهم المرض (hypochondriacs)، ولكن يجب ان يدرك المدربين بأن السباحين عرضة لهذا عندما تزيد احمال التدريب.
دراسة (أوينو ٢٠١٣) للأسف، ليست دراسة حول السباحة ولكن تم دراسة تصاميم شبيهة دراسة لعدد من البرامج قريبة النهج من أسبوع الجحيم مع انخفاض كتلة التدريب للمساعدة في التكيف على احمال أسابيع الجحيم. في هذه العينة المكونة من ٢٢ لاعب كرة قدم من الاندية المختلفة، ذهب اللاعبين في معسكر تدريبي لمدة ٥ أيام يتبعها فترة أسبوعين من التهدئة. في السباحة، السباحين في كثير من الأحيان يبلغون بشعورهم الجيد بعد أسبوع الجحيم حتى بعد انتهاء الموسم بأفضل الأرقام. ومع ذلك ربما لن تظهر نتائج على المدى القصير كما وجد أوينو "اعتبر فترة أسبوعين للتهدئة غير كافية للسماح لوظائف المناعة للرياضيين للتعافي تماما بعد معسكر تدريبي مكثف"، كما قيست من قبل بعض البارامترات المرتبطة بالمناعة.
ملخص عن أسبوع الجحيم للسباحين:
التقاليد هي أدنى شكل من أشكال الأدلة في العلم. أسبوع الجحيم قد يكون في الواقع أفضل الممارسات في مجال السباحة، ولكن يتطلب المزيد من المبررات أفضل من المقولات "لدينا الكثير من الوقت خلال العطلة" و " دائما ما نفعلها بهذه الطريقة." ومن الصعب الإجابة على هذا التساؤل هل السباحين يستفيدون من أسبوع الجحيم ام هو ببساطة يحدد الأكثر صلابة في حين سحق الذين قدرتهم على الاستشفاء قليلة. على الرغم من أنه غير محتمل أن نجد إجابة أكيدة، ولكن طرح الأسئلة الصحيحة يمكن أن تساعدنا على الاقتراب من جرعات التدريب الأمثل لكل سباح.
والغرض من هذه المقالة هو عدم ردع أي شخص من تغيير تقاليد أسبوع الجحيم. بدلا من تحديد أولويات مراقبة الرياضي من أجل تحقيق هدف محدد. ومعرفة إلى أي مدى يمكنك الذهاب مع اي رياضي قبل عبور الحد. وأسبوع الجحيم قد يوفر فرصة لإدخال أساليب جديدة للتدريب (التدريب القصير مرتفع الكثافة) أو التدريب العقلي. يجب أن يكون المدربين مدركين لما يأملوا في تحقيقه خلال أي أسبوع الجحيم ليس مجرد رمي الجميع في النار، ونأمل ان تبرز مجموعة أكثر صلابة.
امثلة للوحدات التدريبية أسبوع الجحيم:
Session 1 — Warm Up: 500 swim; 2x5x50 (1. 25 scull / 25 swim, 2. Kick, 3. Fingertip drag freestyle, 4. Build, 5. Backstroke). Main Set: 72x50 — 20x50 of 3 medium pace / 1 fly on 50s; 20x50 of 2 medium pace / 1 fly on 50s; 20x50 of 1 medium pace / 1 fly on 50s; 50 seconds rest; 12x50 of 1 medium pace / 1 fly on 45s. Cool Down: 400 swim down. Total distance: 5km. Time: 90 minutes.
Session 2 — Warm Up: 4x200 of 150 free / 50 backstroke kick. Main Set: 5x100 Freestyle kick with board (Build 1-5); 10 minutes vertical kick; 10x50 of 1x swim and 1x max effort kick; 8x1min of partner kick with kickboard; 4x3x50 with fins (1x 80% effort fly kick, 1x Max effort fly kick, 1x easy swim); 5 minutes vertical kick. Cool Down: 200 recovery swim down. Total distance: 2.6km + 23 minutes kick. Time: 90 minutes.
Session 3 — 10x400 on 6.00 (First 4 with fins on); 60 seconds rest; 10x300 on 4.30; 60 seconds rest; 10x200 on 3.00; 60 seconds rest; 10x100 on 1.30. Total distance: 10km. Time: 2.5hrs.
