نص المقال
التحميل بالكرياتين للسباحين
اعداد: ك. مؤمن عرفه
ربما قد سمعنا عن الكرياتين وعن طرق عديد ذكرت من قبل العديد عن دوره وكيفية استخدامه والبعض يحظر من استخدامه والبعض الاخر يوصي باستخدامه فدعونا نفصل استخدام الكرياتين وتأثيره وكيفية استخدامه والجرعات والاثار الجانبية وهل هو امن ام لا من الجانب العلمي.
أولا يجب ان نعلم ان الكرياتين غير محظور من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA) كما تم قبوله على نطاق واسع باعتباره محسن للأداء تابع للمواصفات، وليس في أي حال، او شكل من الأشكال المرتبطة بالمنشطات. ومن المهم أيضا أن نعرف كيف يعمل الكرياتين في الجسم حتى نتمكن من البدء في استيعاب المفاهيم واستخدامات مكملات الكرياتين.
الكرياتين هو عبارة عن مادة بروتينية التي يمكن أن تنتج في الجسم من الأحماض الأمينية أرجينين. الجلايسين والميثيونين. ويمكن أن تؤخذ في الجسم عن طريق اتباع نظام غذائي، ولكن. أفضل المصادر الغذائية من الكرياتين هي الأسماك، واللحوم. تم العثور على ما يقرب من ٩٥٪ من الكرياتين في الجسم في العضلات. الكرياتين هو المادة التي تتحد مع الفوسفات في الجسم لتشكيل الفسفوكرياتين (CP). هذا المركب، كما تعلمون بلا شك، هو المصدر الرئيسي لاستبدال ATP خلال الثواني القليلة الأولى من ممارسة الرياضة. على هذا النحو، ويشارك في الانتاج السريع. يتم الجمع بين أكثر من نصف الكرياتين في العضلات مع الفوسفات وتخزينها على هيئة الفسفوكرياتين (CP). الفسفوكرياتين هو مصدر من مصادر الطاقة المخزنة بشكل طبيعي في الجسم البشري. دور (CP) هو منح مجموعة ايونات الفوسفات لتشكيل ATP (مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم). تنفذ مخازن ATP في العضلات عادتا في غضون ١٠ ث عند ممارسة تدريب بشدة عالية على سبيل المثال سباق ٢٥م وغالبا ما يعرف هذا بنظام انتاج الطاقة ATP-CP.
تناول مكملات الكرياتين:
وللإجابة على السؤال الذي يسأل لي من قبل العديد من السباحين والمدربين وأولياء الأمور هل مكملات الكرياتين فعال بالنسبة للسباحين؟
باختصار، نعم، مكملات الكرياتين فعالة. عادتا ما تكون مستويات الفسفوكرياتين في العضلات بما يعادل ١٢٥ملمول / كيلوجرام من العضلات. ومع ذلك، فإن الجسم يبدو أن يكون قادرا على تخزين حوالي ١٦٠ ملمول / كيلوجرام قبل أن يصل إلى الحد الأقصى حيث أنه لن يخزن أكثر من ذلك. حوالي ٨٠% من الرياضيين الذين يستخدمون الكرياتين كمكمل سوف يشهدون تتطور في الأداء المتعلق بنظام انتاج الطاقة (ATP-CP) ويرجع هذا الى ارتفاع نسب التخزين للفسفوكرياتين من ١٢٥ ملمول/ كجم الى الحد الأقصى ١٦٠ ملمول / كجم. (يعتبر ٢٠٪ " من غير المستجيبين" حيث أن المخزن أقرب إلى الحد الأقصى أو الحد الأقصى عندهم هو أقل من المتوسط، أو على الأرجح يمكن ان يكون مزيج من الاثنين).
"للمستجيبين"، وزيادة ما يقرب من ٣٠٪ في CP العضلات يترجم مباشرة إلى زيادة مدة وظيفة نظام ATP-CP. ببساطة، المزيد من الكرياتين يعني المزيد من الطاقة للعضلات. وكما ذكرت سابقا ان الفسفوكرياتين هو الشكل الداخلي للكرياتين في الجسم حيث يتحد الكرياتين مع الفوسفات لتكونيه. الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأساسي لمكملات الكرياتين. حيث ان جزيء الكرياتين يتحد مع جزيء من الماء. و، مع الكثير من الاختلافات في منتجات مكملات الكرياتين في السوق، الامر سيستغرق الكثير من الوقت للعثور على الابحاث والمقارنة بين كل نوع من الكرياتين. لذا، بدلا من الدخول في كل هذا، وانا سأقوم بالتركيز على مكملات الكرياتين مونوهيدرات، كما هو الحال في معظم الأبحاث والمثبت انه المركب الأكثر فاعلية.
الجرعات:
لذلك خلاصة القول، الكرياتين مونوهيدرات يؤدي وظيفته في زيادة مخازن CP وفيما يلي، والإجراءات النموذجية التي تم بحثها جيدا لمكمل الكرياتين:
• مرحلة التحميل (٥ أيام) – ٢٠جرام من الكرياتين مونوهيدرات، التي تأخذ ٤ مرات منفصلة على مدار اليوم (٤×٥جم).
• مرحلة الحفاظ عليه ٥جرام من الكرياتين مونوهيدرات تؤخذ مرة واحدة يوميا. فإن حتى ٣جم / اليوم ربما تكون جرعة جيدة للحفاظ على مخازن CP مشبعة.
وعادة ما سوف يأتي مع الكرياتين مونوهيدرات معيار ٥ جم. إذا كان لا يوجد معيار، ١ ملعقة شاي تقريبا ٥ جرام.
الآن مرحلة التحميل ليست ضرورية لتحقيق أقصى قدر من تخزين الفسفوكرياتين (CP)، ولكنها تسمح لك أن تفعل ذلك أسرع (حوالي ٥ أيام).
بدون مرحلة التحميل، جرعة الحفاظ سوف تعمل على ملئ مخازن الفسفوكرياتين، ولكن سوف تستغرق وقتا أطول بكثير (٢٠-٣٠ يوما). وتشير بعض الأبحاث الى أن تناول جرعة الكرياتين بعد الوحدة التدريبية قد تكون الطريقة الأكثر فعالية لامتصاصه داخل الجسم. ولم يؤثر تناول الكرياتين بصورة أكبر عندما تكون مخازن الفسفوكرياتين في العضلات ممتلئة.
ملحوظة:
لا داعي قلق جدا حول توقيت تناول جرعات الكرياتين الخاصة بك، حاول الحفاظ على اخذ ٥ جم/ يوم وإذا كنت قد نسيت تناول جرعة يومية لا عليك فتعامل كأن شيئا لم يكن حيث انه يتطلب من ٤ الى ٦ أسابيع لرجوع مخازن الفسفوكرياتين الى المعدلات العادية وهذا لن يحدث في يوم واحد.
تذكر ما هو نظام الطاقة الذي يدعمه الكرياتين نظام ATP-PC يستمر لثواني وليس لدقائق! مكملات الكرياتين سوف تحسن الأداء في السباقات القصيرة (أي ٥٠م حرة) بدلا من السباقات الأطول ويمكن أيضا ان يفيد في سباقات ١٠٠م و٢٠٠م حتى السباحين التي لا تنافس في السباقات القصيرة مثل ٥٠م / ١٠٠م / ٢٠٠م يمكن ان يستفادوا من هذا المكمل خلال التدريب بالشدات العالية وأيضا خلال تدريبات الاثقال في التدريب الأرضي بهدف زيادة التكيف العضلي العصبي فإن الكرياتين سيساعدهم على أداء هذه التدريبات بسرعة وبقوة و يجب ان نضع في الاعتبار ان كلما أدى السباح بقوة و بمجهود و بفاعلية عالية في التدريبات كلما تحسن و تتطور مستوى تكيفه مع الحمل الى مستوى اعلى وهذا سوف يؤدي الى تحسن مستوى الأداء في المنافسة.
الاثار الجانبية:
على الرغم من فوائد، مكملات الكرياتين الاصطناعية قد تنتج نوعا من الآثار الجانبية. وعلى النقيض من الكرياتين الطبيعي، قد يكون الكرياتين الاصطناعي سببا لزيادة الوزن، وأحيانا يصل الى كيلوغرام في الأسبوع تقريبا. وعلى الرغم من أن هذا يعتبر مفيد للنباتيين. هناك أبحاث بنتائج مختلطة ولكن حتى الان لا يوجد دليل علمي حول الاثار الجانبية الضارة من الكرياتين. ولكن هذه المسألة لاتزال قيد البحث والدراسة.
السن المناسب للتناول الكرياتين كمكمل:
لا أعتقد أن هناك أي بحث يشير إلى أن الكرياتين ليس آمن للأطفال أو المراهقين. ولكن اوصي باستخدام التحميل بالكرياتين بعد سن البلوغ والاعتماد عليه بصورة الطبيعية وغير الصناعية قبل هذه الفترة ومن هنا يدفعنا للتساؤل على كيفية الحصول عليه بصورة طبيعية.
الأطعمة الغنية بالكرياتين:
وخاصة تلك الواردة في لحوم البقر، وسمك السلمون، والتونة. حيث تم تسجيل أن حوالي رطل واحد من لحم البقر يحتوي على ٥ جرامات من الكرياتين مونوهيدرات، ورطل واحد من اللحوم الحمراء يحتوي على ٢ غرام من الكرياتين مونوهيدرات.
وهناك حوالي ٤,٥ غرام في رطل واحد من سمك السلمون. وبالإضافة إلى ذلك، المواد الغذائية البحرية مثل التونة والسوشي، الساشيمي وغنية للغاية بالكرياتين مونوهيدرات.
كيف يمكنني الحصول على ٥ غرامات من الكرياتين الطبيعي؟
واحد رطل من لحم البقر يحتوي على ٥ غرامات من الكرياتين، لذلك فمن الممكن الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك ولكن معظم الرياضيين لا يمكن ولا ينبغي ان يحصلوا على الكثير من اللحوم الحمراء أو سمك السلمون كل يوم وتحتاج إلى إيجاد مصادر أخرى من الكرياتين (كالمكملات) للتأكد من وجود ما يكفي من ATP المتاحة. وبأن على هذا يمكن تناوله بصورة طبيعية للسن الصغير والاعتماد على المكملات في التحميل بالكرياتين بعد مرحلة البلوغ بالصورة الكاملة المذكورة سابقا.
