الفهم الخاطئ لتدريب الهيبوكسك

نص المقال

الفهم الخاطئ لتدريب الهيبوكسيك

Misunderstanding Hypoxic Training

اعداد: ك.مؤمن عرفه

النقاش حول تدريبات الهيبوكسيك زاد الاهتمام به في الفترة الاخيرة و هناك خلاف في تأثيرها على السباحين و كيفية الاستفادة منها. (الهيبوكسيا) هي كلمة تطلق لتعرف حالة نقص كمية الاكسجين في الدم و الياف اجسم و تدريب الهيبوكسيك (Breath Holding) و الذي يعرف بالسباحة لتكرارات و مسافات معينة مع تقليل النفس ايمانا بأن هذا سيقوم بتقليل مخزون الاكسجين. الهدف الاساسي منه هو محاكاة التدريب في المرتفعات (Altitude training). لتأييد الفكرة التى تقول ان تقليل النفس للرياضي سيقلل كمية الاكسجين وسوف يخلق نفس حالة التدريب في المرتفعات. ولكن الابحاث اظهرت ان هذا الافتراض ليس صحيحا. عدة ابحاث اظهرت ان تدريبات الهيبوكسيك لاتقلل من كمية الاكسجين في الالياف العضلية.

(Maglischo Swimming Fastest book: Craig, 1978 – Dicker et al. 1980 – Stager et al 1985 – Stanford et al 1985 – Van Ness and Town 1989 – Yamamoto et al 1985)

وهناك ايضا بعض الدراسات اظهرت تقليل بسيط في (الاكسجين السنخي : Alveolar Oxygen) و هذه التأثيرات ليست وافية لمحاكاة حالة المرتفعات. ووعلى الرغم من النتائج هذه تدريبات الهيبوكسيك تستمر في وجودها شائعة في السباحة التنافسية وذلك يمكن ان يكون بسبب تأثيرات مجهولة حاليا و لكن من ناحية اخرى يمكن ان تكون ببساطة صعوبة السباحة مع تقليل التنفس تجذب المدربين و السباحين بسبب بزل مجهود اثر فيها و ايضا بعض المدربين ارجعوا السبب الى انا هذه التدريبات التى تسبب الكثير من الضيق و قلة التنفس يمكن ان تفعل شيئا مجدي للسباحين. التأثيرات المفيدة ليست واضحة ولكن على الاقل بقدر ما الامر يتعلق بالسعة الهوائية.و بم ان تدريبات الهيبوكسيك لا تحاكي حالة المرتفعات فإنها لن تكون اكثر فاعلية من التدريب العادي من اجل زيادة خلايا الدم الحمراء او انتاج اي من التكيفات الاخري التي نسبت الى تدريب المرتفعات .

وهناك جدال اخر ان السباحة مع تقليل النفس في الحقيقة ممكن ان تؤدي الى تقليل التأثيرات الهوائية كليا. عندما يتنفس السباحين بقلة اثناء السباحة الطويلة او المجاميع و التكرارات الطويلة فيقوم السباحين بالضرورة في السباحة بصورة ابطأ حتى لا ينخفض معدل (PH) او الحموضة بصورة سريعة (Van Ness and Town 1989)

وخطر تقليل كمية الاكسجين سوف يتسبب في انتاج حمض اللاكتيك الذي سيؤدي ايضا الى انتاج الاحماض بصورة كبيرة في سرعات منخفضة.ولهذا سباحة المسافات الطويلة مع تقليل معدلات التنفس ستؤدي الى اضطرار السباحين الى السباحة بسرعة اقل من السرعة التي يسبحون بها اثناء التنفس العادي هذه الحالة يمكن ان تؤدي الى واحد من ردود الفعل الغير مرغوب فيها بدنيا وهي السباحة اقل من قدرة السباحين و قلة ميكانيكية معدل الضربات بالنسبة لمعدل السباق .وايضا انتاج الاحماض بكمية كبيرة بصورة سريعة يؤدي الى تدمير الالياف العضلية بمعدل سريع عن معدل اصلاحها و في نفس الوقت سوف يحدث انخفاض في القوة و السرعة و التحمل.

قابلية كل السباحين محدودة لتحمل الاحماض. و يمكن ان يصلوا الى هذا عن طريق اتجاهين اما تقليل معدل التنفس و السباحة ابطأ او عن طريق التنفس اكثر و السباحة اسرع و من الافضل و الاكثر فاعلية التدريب عن طريق السباحة بشكل اسرع في حين الاتجاه الى الاستمرار لتنمية التحمل و ذلك سيؤدي ايضا الى ان ميكانيكية الضربات للسباحين سيكون مماثل اكثر لمعدلها في السباق و الاحماض هي أقل عرضة للتتعارض مع محاولة إحداث آثار التدريب الهوائية. ولهذا لو هدف السباح هو تنمية التحمل الهوائي فالاتجاه الى السباحة مع التنفس الطبيعي هو الاكثر منطقية . السباحة مع التنفس دون قيود أيضا أكثر منطقية إذا كان الهدف هو تحسين مقدار تحويل اللاكتيك و التخفيف لأن التكرارات ستكون مثل سرعة السباق اكثر.

هناك بعض المدربين يقترحون ان تدريب الهيبوكسيك يمكن ان ينمي تحويلات اللاكتيك في العضلات و الدم (Buffering Capacity) وذلك بسبب كمية الاحماض التى تظهر عندما يقل مخزون الاكسجين . تدريب الهيبوكسيك ليس من المرجح أن يكون أكثر فعالية من السباحة الحرة لهذا الغرض. في الواقع، قد يكون أقل فعالية للأسباب المذكورة سابقا، وتحديدا، يمكن للسباحين السباحة أسرع وبالتالي و بنفس ريتم الدرعات و معدل طول كل شدة للسباق من خلال التنفس الطبيعي و في نفس الوقت يمكن للسباح انتاج نفس معدل الاحماض من خلال التنفس الطبيعي و بنفس الدرجة التى يتم انتاجها خلال تدريب الهيبوكسيك.

(هيبركابنيا – Hypercapnia):

التكيف الوحيد لتدريب الهيبوكسيك المؤكد هو تحسين القدرة على تقليل وحبس التنفس (Van Ness and Town 1989). تدريب الهيبوكسيك ينتج حالة تسمى هيبركابنيا – Hypercapnia وهي زيادة في نسب ثاني اكسيد الكربون (Co2) و هذه الحالة تنتج دافع قوي للتنفس.وعندما يكون هناك صعوبة لدى السباح لتقليل نفسه خلال السباقات ذلك ينتج عن طريق زيادة نسبة الاكسجين الذي يسبب الشعور الشديد للحاجة للتنفس . وتقليل التنفس المتكرر يمكن ان يزيد مقاومة السباح لهذا الشعور و السماح له بسباحة كل طول من السباقات بعدد نفس اقل . ولهذا السبب تدريب الهيبوكسيك يمكن ان يكون قيم وهام لسباحين السرعة للحرة و الفراشة و ايضا سباحين الظهر يمكن ايضا ان يكتسبوا ميزات من تدريب الهيبوكسيك من خلال تنمية ضربات وسط الفراشة تحت الماء في السباقات و لسباحين الصدر لا يحتاجون تدريب الهيبوكسيك الا في الترنات و الاستريم لاين او العمل تحت الماء.

ونظرا لان تدريب الهيبوكسيك مرهق من الناحية الفسيولوجية يوصى للسباحين بأدائه لبضعة ايام في الاسبوع داخل الموسم سباحين السرعة يجب عليهم العمل لمدة ٣ الى ٤ اسابيع سابقا في الموسم على تقليل النفس عن طريق تدريبات تقليل التنفس يوميا تقؤيبا و بعد تقليل حساسية حالة (الهيبركابنيا) يمكن لهم الحفاظ على هذا التأثير خلال باقي الموسم عن طريق مجموعة او مجموعتين من تدريب تقليل التنفس كل اسبوع.

امثلة:

Table 13.6 Sample Repeat Sets for Improving Breath-Holding Ability (swimming fastest – Maglischo). These sample repeat sets can be used for improving breath holding ability in 50 and 100 freestyle races and for improving underwater dolphin kicking in backstroke and butterfly races.

For 50 races: 4 to 8 × 25/1 min send-off. Breathe only once during first several times the set is done. Swim with no breath later. 6 × 50/2 min send-off. Several different breathing patterns can be used. One breath on each length, or no breath on the first length, 2 breaths on the second, or no breath on the first length, 1 breath on the second length.

For 100 races: 4 × 100/2 min send-off. Breath every 2, 3, or 4 stroke cycles. 10 × 100/1:30 send-off. Breath every 2 or 3 stroke cycles. 6 × 200/3 min send-off. Breath every 2 or 3 stroke cycles. 6 × 100/2 min send-off. Breathe every stroke cycle during the first 50 of each swim and every second or third cycle on the second 50. 4 × 200/3 min send-off. Breathe every stroke cycle on the first 50, every second stroke cycle on the middle 100, and every third cycle on the last 50.

Underwater dolphin kicking for backstroke and butterfly races: 8 × 25/1 send-off. Underwater dolphin kicks. 4 to 6 × 50/2 min send-off. Kick 15 m underwater on each length. 4 × 100/3 min send-off. Kick 15 m of each length underwater. 3 × 200/5 min send-off. Kick 15 m of each length underwater.