نص المقال
مناطق التدريب من حيث الاتجاه الفسيولوجي
اعداد: ك.مؤمن عرفه
نظام ٤ مناطق: الهوائي، الهوائي / اللاهوائي (المختلط)، اللاهوائي، السرعة. نظام ٧ مناطق: الهوائي (الراحة النشطة) (REC)، التنمية الهوائية او التحمل العام (EN1)، الهوائي / اللاهوائي (المختلط١) العتبة الفارقة (EN2)، الهوائي / اللاهوائي (المختلط٢) التحمل الزائد (EN3)، اللاهوائي ١ (sp1)، اللاهوائي ٢ (sp2)، السرعة (sp3).
اولا التحمل العالم او التحمل الاساسي او تدريبات العتبة الفارقة الهوائية (EN1):
التأثير:
• يزيد من الدفع القلبي و انتاجية القلب
• يزيد من كفاءة الشعيرات الدموية الرئوية و اعدادها
• يزيد من اعداد الشعيرات الدموية حول الالياف العضلية البطيئة
• يزيد من المايجلوبين و الميتوكوندريا في الالياف العضلية البطيئة
• يزيد من معدل ازلة اللاكتيك من الدم
• يعطي وقت اضافي لاستعادة الجليكوجين في الالياف العضلية السريعة و البطيئة
مسافة المجموعة: من ٦٠٠م الى ٤٠٠٠م
النبض: ١٤٠-١٦٠
اللاكتيك : ١ : ٣ مم
التكرارات: اي مسافة و لكن الموصى به من ٢٠٠م الى اكثر او من ٢ دقيقة الى اكثر
الراحة: ٥-١٠ ث للتكرارات القصيرة - ١٠-٢٠ث للتكرارت المتوسطة - ٢٠-٦٠ث للتكرارات الطويلة
امثلة: ١٠x ٤٠٠م حرة راحة ١٠ث — ٣ X ٨٠٠م حرة راحة ٢٠ث
ثانيا تحمل العتبة الفارقة اللاهوائية ((EN2)):
التأثير
• يزيد من نسبه استخدام الحد الاقصى للاكسجين
• يزيد من ازاله اللاكتيك من العضلات والدم
• يزيد من اعداد الشعيرات الدمويه حول الالياف العضليه البطيئه والسريعة (FTA)
• يزيد من اعداد المايجلوبين و الميتوكوندريا في الالياف العضلية البطيئة و السريعة (FTA)
• يزيد من كميه الدم والدفع القلبي
• يزيد من الشعيرات الدمويه الرئويه
• يزيد من الحد الاقصى للاستهلاك الاكسجين جزئيا فى الالياف السريعه
مسافه المجموعه: ٥٠٠م او ٦ دقائق لاعلى والموصى به ٢٠٠٠م : ٤٠٠٠م او من ٢٠ الى ٤٥دقيقة
النبض: ١٦٠ : ١٨٠
اللاكتيك : ٣ : ٥ مم
التكرارات: اي تكرار يمكن استخدامه و الموصى به ٢٠٠م و العمل من ٢ق الى اطول
الراحه: ٥-١٠ لتكرارات القصيره ١٠-٢٠ للمسافات المتوسطه ٢٠-٦٠ للمسافات الطويله
امثله: ١٠x٢٠٠ راحة ١٠ث — ٣x٨٠٠ راحة ٣٠ث
ثالثا التحمل الزائد او فوق الطاقة ((EN3)):
التأثير
• زيادة الحد الاقصى لاستهلاك الاكسجين في جميع الالياف العضلية بما فيه الالياف العضلية السريعة (FTB)
• يزيد من اعداد الشعيرات الدموية حول كل انواع الالياف العضلية بما فيها الالياف العضلية السريعة (FTB)
• يزيد من اعداد المايجلوبين و الميتوكوندريا حول كل الالياف العضلية بما فيه الالياف العضلية السريعة (FTB)
• يزيد من معدل ازالة اللاكتيك في كل انواع الالياف العضلية المدربة بما فيها (FTB)
مسافة المجموعة: من ٥٠٠م او من ٦ دقائق لاكثر المسافة الموصى بها ١٢٠٠م الى ٢٠٠٠م اي ١٥-٢٠ دقيقة
النبض: ١٨٠- الاقصى
اللاكتيك : ٦ : ١٠ مم
التكرارات: اي مسافة يمكن استخدامها حتى ٢٠٠٠م يمكن ان تكون مؤثرة
الراحة: ٥-٣٠ ث للتكرارات القصيرة - ١٥-٦٠ث للتكرارت المتوسطة - ٣٠- ٢ق للتكرارات الطويلة
امثلة: ٢٠-٤٠ x ٥٠ راحة ١٥ ث — ١٥-٢٠ x ١٠٠ راحة ١٠-٣٠ ث — ٣-٥ x ٤٠٠م راحة ١ق
رابعا تحمل اللاكتيك(SP1)
التأثير
• يطور قدرة السباح فى الحفاظ على التكنييك الجيد مع وجود الاحماض الشديده
• يطور قدرة السباحين على تحمل الالام التى تنتج عن الاحماض
• يزيد من كميات الجليكوجين و (ATP) و(CP)
• يزيد من معدل ازاله اللاكتيك من العضلات و الدم
• يزيد من الحد الاقصى لاستهلاك الاكسجين
• يزيد من معدلات عمليات الايض اللا هوائيه
مسافة المجموعه: من ٣٠٠ م :١٢٠٠م و المسافه المثاليه لسباحين السرعه من ٤٠٠ م :٨٠٠ م وسباحين المسافات المتوسطه يمكن لهم سباحه مجموعات اطول
النبض : الاقصى
اللاكتيك: الاقصى
التكرارات : من ١٠٠ م : ٢٠٠ م — من ٢٥م : ١٠٠م مثالية لسباحين السرعة مع راحة متوسطة او قصيرة — سباحين المسافات المتوسطه يمكن لهم زياده مسافه التكرار الى من ٢٠٠ م :٥٠٠ م (رغم انه ليس ضروريا)
الراحه : ١:١ او ١:٢
الامثله:
• مجموعات سريعه براحه قصيره: ٣( ٤x ٢٥) على ٢٠:٣٠ث — ٣(٤ x ٥٠م) راحة من ١٠ الى ١٥ ث — ١٥x١٠٠م على ١.٣٠ راحة
• مجموعات سريعة طويلة براحة طويلة: ٦x١٠٠م على ٧ دقائق راحة — ٣x٢٠٠م على ١٠ دقائق راحة
• مجموعات سريعة براحة متوسطة: ١٢x٥٠م على ١ دقيقة — ٨x١٠٠م على ٢ دقيقة
خامسا انتاج اللاكتيك(SP2)
التأثير
• يزيد من عمليات التمثيل اللاهوائية
• يزيد من السرعة القصوى
• يزيد من اعداد (ATP) و (CP) المخزنة في العضلات المدربة
• يزيد من معدل الطاقة المحررة من (ATP)
• يزيد من تنمية القدرة للعضلات (POWER)
• يزيد من التوافق العضلي العصبي خلال السباحة بالسرعات العالية
مسافة المجموعه : من ٣٠٠ الى ٦٠٠م المسافة المثالية
التكرارات : من ٢٥م :٥٠م المسافة المثالية
الراحه : من ١ الى ٣ دقائق لمسافة ٢٥م و من ٣ الى ٥ دقائق لمسافة ٥٠م
النبض : الاقصى
الامثله: ٨x٢٥م على ٢ دقيقة - ٦x٥٠م على ٣ دقائق
سادسا السرعة (SP3):
التأثير
• يزيد من عمليات التمثيل اللاهوائية
• يزيد من السرعة القصوى
• يزيد من اعداد (ATP) و (CP) المخزنة في العضلات المدربة
• يزيد من معدل الطاقة المحررة من (ATP)
• يزيد من تنمية القدرة للعضلات و القوة (POWER)
• يزيد من معدل و نمط التحفيز للالياف العضلية عن طريق الجهاز العصبي المركزي
مسافة المجموعه : من ٥٠ الى ٣٠٠م — الراحه : من ٤٥ث الى ٢ دقيقة
التكرارات : من ١٠م :١٢.٥م — النبض : الاقصى
الامثله: من ٦ الى ٨ x ١٢.٥م على ٤٥ث
جدول يوضح مناطق التدريب و تقسيماتها:
7 energy zone system — Aerobic (recovery): set distance variable, duration variable, HR <140 bpm (<70% max), work/rest N/A, sample 600 easy swim. Aerobic development (EN 1): 1500-4000 m, ≥15 min, HR 140-160 (70-80%), 10-30 sec rest, sample 6-10 x400 swim / 10 sec rest. Aerobic/anaerobic mix 1 (EN 2): 800-2000 m, 10-40 min, HR 160-180 (80-90%), 15-30 sec rest, sample 4-6 x 300 swim 15 sec rest. Aerobic/anaerobic mix 2 (EN 3): 600-1600 m, 8-30 min, HR 180-max (90-100%), 30-60 sec rest, sample 4-8 x150 swim / 30 sec rest. Anaerobic 1 (SP1): 200-600 m, 2-15 min, HR max (100%), 2:1 – 1:1, sample 2-3 sets of 6-8 x50 race tempo / 10-30 sec rest or 4x125 rotate / 45 sec rest. Anaerobic 2 (SP2): 200-600 m, 4-12 min, HR max (100%), 1:2 - 1:4, sample 4x75 swim / 3-4 min rest or 6x50 / 2 min rest. Sprint (SP3): 25-100 m, 1-2 min, HR max (100%), 1:3 – 1:4, sample 4-6 dive 15m / 1 min rest or 6-8 x12.5 swim / 45 sec rest.
علاقة زمن الاداء بنظم انتاج الطاقة :
1-4 sec: anaerobic, ATP (in muscles). 4-10 sec: anaerobic, ATP + CP. 10-45 sec: anaerobic, ATP + CP + muscle glycogen. 45-120 sec: anaerobic, lactic — muscle glycogen. 120-240 sec: aerobic, anaerobic — muscle glycogen + lactic acid. 240-600 sec: aerobic — muscle glycogen + fatty acids.
Energy pathway table: anaerobic pathway (alactic — phosphate system ATP/CP stored in muscle, 0-10 sec: sprinting 100 dash, throws, jumps, weight lifting, ski jumping, diving, vaulting; lactic — lactic acid system, glycogen → LA, 10-70 sec: 200-400 m, 500 speed skating, most gym events, cycling track, 50 m swimming, 100 m swimming, 800 m track, 500 m canoeing, 1000 m speed skating, floor exercise gymnastics, alpine skiing, cycling track 1000 m and pursuit) and aerobic pathway (glycogen completely burned in the presence of O2, then fats and protein, 2 min – 3 h: middle distance track, swimming, speed skating, 1000 m canoeing, boxing, wrestling, martial arts, figure skating, synchronized swimming, cycling pursuit; long distance track, swimming, speed skating, canoeing, cross country skiing, rowing, cycling road racing). Skills: mostly acyclic → acyclic and cyclic → cyclic.
رسم يوضح نسبة الحد الاقصى لمعدل انتاج الطاقة مع الزمن: مخزون ATP، نظام ATP-PC، نظام حمض اللاكتيك، النظام الهوائي والاداء الكلي (T = نقطة العتبة) من ٢ ثانية الى ١٠ ثواني الى دقيقة الى ساعتين.
مثال لخطة لتوزيع مناطق التدريب داخل الاسبوع:
Weekly planning template (C. Moemen Arafa): Monday Sp2 – Sp3 + En1; Tuesday En2-3 sp1 + En1; Wednesday Sp2 – Sp3 + En1; Thursday En2-3 sp1 + En1; Friday recovery training; Saturday competition; Sunday off.
توزيع لنسب مناطق التدريب داخل الموسم التدريبي:
General Preparation — Sprint swimmers: WU 10-15%, EN1 60-70%, EN2-3-SP1 3-5%, SP2-3 5-10%, REC 20-30%. Mid distance & distance swimmers: WU 5-10%, EN1 70-80%, EN2-3-SP1 5-10%, SP2-3 3-5%, REC 10-15%.
Specific Preparation — Sprint swimmers: WU 10-15%, EN1 50-60%, EN2-3-SP1 5-10%, SP2-3 5-10%, REC 20-30%. Mid distance & distance swimmers: WU 5-10%, EN1 60-70%, EN2-3-SP1 10-15%, SP2-3 3-5%, REC 10-15%.
Competition Preparation — Mid distance & sprint swimmers: WU 10-15%, EN1 40-50%, Race-pace EN2-3-SP1 10-15%, SP2-3 10-15%, REC 15-25%. Distance swimmers: WU 10-15%, EN1 50-60%, Race-pace EN2-3-SP1 10-15%, SP2-3 5-10%, REC 10-20%.
