تهدئة
9:26 م
تأثير الغمر في الماء البارد على استعادة الشفاء
سوف نتحدث اليوم عن الغمر في الماء البارد حيث انه في الآونة الأخيرة يتم استخدامه بشكل واسع على المستوى الدولي في مجال السباحة. وقبل ان استطرق بشكل كبير الى موضوع الغمر في الماء البارد سوف اعطي نبذة صغيرة عن استعادة الشفاء (الراحة).
الراحة واستعادة الشفاء هي من اهم الأشياء في التدريب حيث انها تستخدم للتقليل من خطر الإصابات وظاهرة الحمل الزائد وأيضا تعمل على تحسين معدلات إعادة بناء وتعزيز الانسجة العضلية. وتكون هامة جدا خلال فترات التدريب المجهدة وفترات المنافسات للمحافظة على الوصول الى أفضل أداء
(Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE 1996).
ونتيجة لذلك، توصلنا إلى العديد من بروتوكولات استعادة الشفاء مثل العلاج بالتدليك، والفوم رولينج، والملابس الضاغطة، والعلاج بالضغط الأكسجيني، والتحفيز الكهربائي، واهتزاز الجسم والعلاج بالماء (بما في ذلك: الماء البارد، والماء الدافئ، والخلط بينهما).
عندما اعددت لكتابة هذا المقال وجد العديد من الدراسات والآراء المختلفة عن تأثير العلاج بالغمر بالماء البارد وفي رأيي نحن في حاجة لدارسات خاصة في هذا الموضوع وخاصتا في اتجاه السباحة.
الغمر بالماء البارد (CWI)، والمعروف بإسم أحواض الثلج ومعالجة الماء البارد، هو عملية تهدف الى استعادة الشفاء عن طريق غمر الجسم في الماء البارد بدرجة حرارة 15درجة مئوية او اقل مباشرة بعد التدريب في محاولة لتحسين عملية استعادة الشفاء
(Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G.D., Hopkins, J.T., & Davison, G.W. 2012).
في دراسة اجراها Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) حول تأثير العلاج بالغمر بالماء البارد بعد التمرين وتأثيره على إستعادة الشفاء، يختبرون في هذه الدراسة فعالية الـ CWI من خلال قياس عوامل مختلفة:
عوامل ذاتية:
· تأخر بدء آلام العضلات (DOMS)
· تقييم المجهود المتصوَّر (RPE)
عوامل موضوعية:
· الكرياتين - كينيز (CK)
· مستويات اللاكتات في الدم
· إنترلوكينز (بروتينات محفرة لجهاز المناعة)
· البروتين المتفاعل- C (CRP)
فقد تبين في العديد من الابحاث أن CWI يقلل باستمرار من آثار DOMS وRPE. في مراجعة منهجية حديثة وتحليل بعدي، تم استنتاج أن CWI هو بروتوكول فعال للحد من آثار DOMS خلال 24 ساعة و48 ساعة و96 ساعة بعد التدريب. وعلاوة على ذلك، فقد ثبت أيضا أنه يقلل من أعراض (RPE) بعد التمرين لمدة 24 ساعة. ويدعم هذه النتائج أيضًا مراجعة شاملة أجراها Bleakley وزملاؤه في عام 2012.
في حين ان العديد من الأبحاث تدعم استخدام CWI للحد من آثار العوامل الذاتية بعد التمرين (أي DOMS وRPE)، الا انه آثاره على العوامل الموضوعية أقل وضوحا بكثير. علاج CWI فشل في تحسين مقاييس العوامل الموضوعية (المذكورة أعلاه).
وفي دراسة أخرى ناقشت تأثير غمر الماء البارد على أداء سباق 100 متر سباحة على سباحين المستوى العالي. (Parouty J1, Al Haddad H, Quod M, Leprêtre PM, Ahmaidi S, Buchheit M. 2010)
على الرغم من الإدراك الذاتي لتحسن استعادة الشفاء بعد الغمر فبي الماء البارد، فقد أدى هذا الى أوقات سباحة ابطأ لسباحين المستوى العالي في تدريب محاكي للمنافسة (أظهرت الدراسة أن السباحين الذين أدوا الغمر بالماء البارد بين السباقات كان أداؤهم أسوأ من السباحين الذين لم يؤدوا غمرًا في الماء البارد بين السباقات).
الخلاصة:
هناك العديد من البروتوكولات المتعلقة بالغمر في الماء البارد التي يجب علينا معرفتها بشكل أكبر ويجب إجراء المزيد من الدراسات لمعرفة أفضل البروتوكولات لاستخدامها لتحسين استعادة الشفاء. هناك أيضا آراء ودراسات مختلطة حول درجة الحرارة المثلى التي تحث على الوصول الى مستويات استعادة الشفاء، باختصار، يبدو أن الغمر العمودي للجسم بالكامل في الماء البارد بدرجة حرارة من (≤15˚C 59˚/F) إلى درجات حرارة تتراوح بين 34 و35 درجة مئوية (93-95 درجة فهرنهايت) لمدة 11-15 دقيقة بعد التدريب يكون لها تأثير إيجابي على استعادة الشفاء.
المراجع:
1. Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). The Role of Fatigue in Susceptibility to Acute Muscle Strain Injury. American Journal of Sports Medicine.24:137–143. [PubMed]
2. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G.D., Hopkins, J.T., & Davison, G.W. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 15(2). CD008262. [PubMed]
3. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 10(9): e0139028. doi:10.1371/journal.pone.0139028 [PubMed]
4. Bieuzen, F., Bleakley, C.M., and Costello, J.T. (2013). Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One, 8(4): e62356. [PubMed]
5. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316–1323. [PubMed]
6. Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Effects of Cryotherapy after Contusion Using Real-Time Intravital Microscopy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37: 1093–1098. [PubMed]
7. Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M.D. (1998). Effects of local cooling on microvascular hemodynamics and leukocyte adhesion in the striated muscle of hamsters. J Trauma, 45: 715–719. [PubMed]
8. Algafly AA, George KP (2007) The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med 41: 365–369; discussion 369. [PubMed]
9. Wilcock, I.M., Cronin, J.B., and Hing, W.A., (2006). Physiological response to water immersion: A method of recovery? Sports Medicine, 36(9), pp.747-765. [PubMed]
10.Eston R, Peters D (1999) Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. J Sports Sci 17: 231–238. [PubMed]
11.Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running performance and changes in physiological variables J Sci Med Sport 7: 1–10. [PubMed]
12.Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effect of whirlpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness. J Athl Train 33: 222–228. [PubMed]
13.Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. J Orthop Sports Phys Ther 31: 282–290. [PubMed]
14.Clarkson PM, Hubal MJ (2002) Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: S52–69. [PubMed]
15.Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 46: 233–240. [PubMed]
16.Torres-Ronda, L., & del Alcázar, X. S. i. (2014). The Properties of Water and their Applications for Training.Journal of Human Kinetics, 44, 237–248. [PubMed]
17.Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Postexercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572–580. [PubMed]
18.Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? Int J Sports Med 2015; 36: 647–653. [PubMed]
19.Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, A, Emrich, E, and Meyer, T. Strength training adaptations after cold-water immersion. J Strength Cond Res 28(9): 2628–2633, 2014. [PubMed]
20.Halson, S.L., Quod, M.J., Martin, D.T., Gardner, A.S., Ebert, T.R. & Laursen, P.B. (2008) Physiological responses to cold water immersion following cycling in the heat. International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, No. 3: 331–46. [PubMed]
21.Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey A, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regular postexercise cooling enhances mitochondrial biogenesis through AMPK and p38 MAPK in human skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Aug 1;309(3):R286-94. [PubMed]
22.Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2016) 46:503–514. [PubMed]
23. Eur J Appl Physiol. 2010 Jun;109(3):483-90. doi: 10.1007/s00421-010-1381-2. Epub 2010 Feb 17.
Effect of cold water immersion on 100-m sprint performance in well-trained swimmers.
